倦怠是对长期工作压力的一种复杂反应。你可能不仅会感到精疲力竭、效率不如平时,还会对工作失去兴趣或产生消极情绪。倦怠不是你的错,但你可以做些什么来解决这个问题。职场文化、成就压力和其他外部因素才是倦怠的真正根源。但你仍然可以通过改变思维和行为来减轻负担。识别迹象。考虑一下倦怠的主要特征(如精疲力竭和脱离工作)可能如何在你的日常生活中表现出来。注意任何其他高压力指标。重新思考压力意味着什么以及你如何应对它。不要试图逃避压力,或通过更多的工作来“摆脱”压力,而要将高压力水平视为需要做出改变的信号。
对与倦怠相关的想法进行一些思考。
识别并标记任何加剧你压力的对工作苛刻或自我批评的想法。记住,你不必让它们决定你的行为。学会说“不”并设定界限。尽量坚持合理的工作时间,拒绝可选的请求,或采取其他措施来保护你的时间和精力。关注自己的情绪,而不是逃避它们。经常留意自己遇到的困难情绪,可以帮助你以更有效的方式应对它们。
重新找回意义和目的。养成记下你做这些工作的原因的习惯。想想你一天中哪些时刻感觉特别有意义,并寻找更多这样的时刻。抽出时间进行一些有助于恢复精力的活动。工作要求可能会让这些活动看起来微不足道,但事实并非如此。列出一些能让您精力充沛或放松的活动,并选择一些您本周可以抽出时间进行的活动。寻求支持。告诉你信任的人你的感受。寻求你可能需要的任何社会支持,无论是工作或家庭中的实际帮助,还是只是一个被倾听的机会。利用倦怠来激发成长和改变。反思倦怠对你当前状况有何影响,什么对你来说重要,以及你的生活中可能值得做出哪些改变。
为什么单靠健康干预不足以结束倦怠作为一名临床心理学家,我的工作是帮助那些饱受折磨的人过上更好的生活。但倦怠不仅仅是个人问题,它是工作压力大的结果。没有人能够长期承受极高的压力而不产生情感上的伤害。为了真正解决倦怠问题,必须在组织和文化层面做出改变。
一些职业倦怠专家担心针对职业倦怠的个人干预措施会把责任推给倦怠者,让他们解决并非自己造成的问题,而不是解决问题的根源。当雇主赞助的正念课程和类似的干预措施没有与导致职业倦怠的工作场所因素的改变相结合时,人们的反对情绪日益高涨。最近,“”一词被用来描述一种肤浅的工作场所关怀文化,这种文化与员工的日常工作经历不符。被要求参加正念课程可能相当于在已经超负荷的日程安排中添加另一项任务。
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什么可以更有意义、更系统地减少倦怠问题?这是一个很难解决的问题,但我有希望。一些公司和组织开始通过对工作场所文化和政策进行重大改变来解决倦怠和员工福祉问题。以下是一些有助于在更大范围内减少倦怠的改进措施:
组织领导者可以将员工福祉视为重中之重。他们可以确保公平地补偿员工,并为他们提供足够的资源(如时间、金钱、人员和支持)来完成工作。他们还可以为员工提供足够的休息时间,并鼓励员工利用休假时间并享受应得的休假时间。
雇主应营造一种支持性、
情感健康和心理职场文化,允许员工休息、表达情绪、公开谈论错误、寻求帮助等。雇主应尽可能给予员工工作自主权和自主权。
领导者和员工都可以通过控制过度劳累来规范和树立健康的工作/生活平衡的榜样。例如,长时间工作和深夜给同事发邮件不应被视为荣誉的象征。
雇主、雇员和其他致力于促进职场幸福感的人必须共同努力,改变关于生产力、工作和休息的观念。人们应该挑战“一个人的价值取决于高生产力”这一观念,以及“休息是一种必须靠努力才能获得的奢侈品”这一观念。
我强烈地感觉到,我们必须在各个层面解决职业倦怠问题。必须进行广泛的文化变革。同时,由于这些变革可能很缓慢,任何患有职业倦怠的人都应该得到他们需要的指导,以帮助他们立即度过难关——即使这不是他们的错。
链接和书籍
要深入了解本指南中的概念,请阅 2024 年如何创办和融资自动售货机业务 读我《ACT for Burnout:通过接受和承诺疗法重新充电、重新连接和转变倦怠》(2024 年)。我的《下班的心理学家》涵盖了倦怠和心理学相关主题,我的期发布有关倦怠和其他主题的帖子。
克里斯蒂娜·马斯拉赫 (Christina Maslach) 是职业倦怠研究的先驱,她与组织心理学家迈克尔·P·莱特 (Michael P Leiter) 合著的《职业倦怠挑战:管理人与工作的关系》 (2022)探讨了管理者和组织可以采取哪些措施来解决这一问题。
要了解更多关于社会支持的重要性,
请阅读罗伯特·沃尔丁格和马克·舒尔茨 马来西亚号码 合著的美好生活:世界上最长时间的幸福科学研究的教训》(2023 年)和美国卫生局局长维韦克·穆尔蒂合著的在一起:有时孤独的世界中人类联系的治愈力量》(2020 年)。有关如何建立社会联系的更多信息,请查看我之前的《心灵指南》中的“指南,并观看亚当·多尔赛的成年后的友谊:5 件需要了解的事情”(2021 年)。
最近,由于Tricia Hersey 的《休息就是抵抗:宣言》、 Devon Price 的《懒惰并不存在》 和 Alex Soojung-Kim Pang(《如何好好休息的心灵指南》的作者)的《休息:为什么工作少了,等书籍的出现,有关生产力和休息的文化叙事开始变得更好。这些作者可以帮助您继续重新思考您对休息及其价值的假设。
奥利弗·伯克曼 (Oliver Burkeman) 的精彩时间管理《四千周:凡人的时间管理》(Four Thousand Weeks: Time Management for Mortals , 2021) 将激励您审视自己的优先事项,并做出一些艰难但重要的决定,决定如何度过宝贵的时间和精力。乔迪·韦尔曼 (Jodi Wellman) 的你只能死一次:如何无悔地走到生命的尽头》(You Only Die Once: How to Make It to the End with No Regrets , 2024) 将帮助您思考一些关于您的生活以及如何利用它的存在主义问题。